Mikään ei voita hyviä yöunia. Ne valmistavat meidät tulevaan päivään ja saavat olon tuntumaan energiseltä, ehkä jopa voittamattomalta. Miksi sitten riittävän levon saaminen on toisinaan niin vaikeaa? Laajassa suomalaisessa terveystutkimuksessa jopa kolme neljästä aikuisesta ilmoitti kokeneensa haittaavaa päiväväsymystä edeltäneen kuukauden aikana ja yli 15 % vastanneista nukkui vähemmän kuin kuusi tuntia yössä. Sen lisäksi että elämme stressaavia aikoja, mielemme ja kehomme tuntuvat usein käyvän ylikierroksilla. Monet meistä painivat ylikuormituksen, stressin, liiallisten ärsykkeiden ja yliväsymyksen kanssa. Totta puhuen olemme ylittäneet rajan. Riittävä unen saanti on välttämätöntä kehon ja mielen terveydelle. Tässä artikkelissa kerromme sinulle, miksi hyvä unihygienia on niin tärkeää ja kuinka voit saavuttaa sen. Rauhaisa uni odottaa… Mitä on unihygienia? Unihygieniaan vaikuttavat monet erilaiset, pienetkin asiat aina liinavaatteista ja valoista illalliseen ja vapaa-ajan aktiviteetteihin. Pohjimmiltaan unihygieniassa on kyse nukkumatavoista, mukaan lukien asiat, joita teet ennen nukkumista, sekä nukkumisympäristö ja sen järjestelyt. Heikko unihygienia voi johtaa ongelmiin aivan samalla tavoin kuin heikko hammashygienia tai henkilökohtainen hygienia. Kun parannat unihygieniaasi ja opettelet terveet nukkumistavat ja -käytännöt, hyödyt siitä nyt ja pitkällä aikavälillä. Aloitetaan ensin ottamalla selvää, miksi säännöllinen ja kunnollinen uni on tärkeää hyvän elämänlaadun kannalta. Miksi terve unihygienia on niin tärkeää? Tieteilijät ovat mitanneet, että tämän päivän maailmassa ihmiset käsittelevät noin 74 Gt tietoa päivittäin, mikä vastaa 16 elokuvan katsomista! Jos emme tee töitä, selaamme uutisia, katselemme, luemme, luomme erilaisia asioita, harrastamme liikuntaa ja seurustelemme ihmisten kanssa, ylläpidämme ystävyyssuhteita, ihmissuhteita ja perheitä. Siinä on mielelle paljon käsiteltävää. Tämä on osasyy sille, miksi meidän tulisi pyrkiä saamaan vähintään seitsemän tuntia unta vuorokaudessa. Syitä on kuitenkin muitakin. Nukkuessa kehomme suorittaa kaikessa hiljaisuudessa lukuisia eri tehtäviä, joilla se varmistaa, että pysymme mahdollisimman terveenä. Energinen ja valpas olo. Koska vaadimme mieleltämme ja keholtamme paljon hereillä ollessamme, riittävä lepo on ratkaisevan tärkeää. Tässä on kyse samasta kuin puhelinta ladattaessa: uni antaa meille energiaa, jota tarvitsemme toimiaksemme ja ollaksemme valppaina koko päivän. Aivojen toiminta. Kuten aiemmin jo todettiin aivot vastaanottavat äärettömiä määriä tietoa päivittäin. Näin ollen on selvää, että joukossa on myös roskaa, jota emme tarvitse. Aivojen tehtävä onkin lajitella tarpeelliset ja tarpeettomat tiedot ja varmistaa, ettei hermojärjestelmämme ylikuormitu. Unella on vaikutusta useisiin aivojen toimintoihin, kuten lyhytkestoisten muistojen muuttamiseen pitkäkestoisiksi, oppimiseen, päätöksentekoon, ongelmien ratkaisukykyyn, keskittymiseen ja tarkkaavaisuuteen. Näin ollen, jos et saa riittävästi unta, kykysi muistaa asioita tai keskittyä saattaa heikentyä. Psyykkinen hyvinvointi. Nukkuessa aivomme tekevät kovasti töitä varmistaakseen, että pysymme henkisesti vakaina. Kun olemme hyvin levänneitä, pystymme vastaamaan stressaaviin tilanteisiin joustavasti. Jos taas emme ole saaneet riittävästi lepoa, tunnemme itsemme paljon todennäköisemmin ahdistuneeksi ja stressaantuneeksi. Hyvän unen ansiosta olemme valmiita kohtaamaan päivittäiset stressitekijät, joita elämä tuo mukanaan. Vahva immuunijärjestelmä. Uni tukee immuunijärjestelmää, jotta se pystyy puolustamaan kehoamme sairauksia vastaan. Jos emme saa tarvitsemaamme unta, riski sairastua suurenee. Erityisesti kroonisesta sairaudesta kärsivät hyötyvät riittävästä unesta, sillä immuunijärjestelmä käyttää unta korjatakseen soluja ja kudoksia ja taistellakseen tulehdusta vastaan. Kuinka taata terve unihygienia? Toisinaan on mahdotonta hallita sitä, kuinka pitkään tai hyvin nukut. Et ehkä myöskään voi valita, milloin nukut, jos teet vuorotyötä, sinulla on vauva tai pieniä lapsia tai jos kärsit sairaudesta, joka häiritsee yöuntasi. Voit kuitenkin luoda omat unirutiinisi, jotka rytmittävät päivääsi. Oikeiden tapojen ja tottumusten avulla voit luoda parhaat mahdolliset edellytykset vaipua sikeään uneen. Noudata unirytmiä. Ihannemaailmassa me menisimme nukkumaan ja heräisimme samaan aikaa joka päivä, myös viikonloppuisin. Se ei kuitenkaan aina onnistu. Lukuisat eri asiat voivat tehdä säännöllisen unirytmin noudattamisesta hankalaa. Tärkeintä onkin ottaa unirytmi tavoitteeksi ja pyrkiä rakentamaan nukkumaanmenoa edeltäviä, rauhoittavia rutiineja, joiden avulla uni tulee helpommin. ”Menen nukkumaan ja herään samaan aikaan läpi viikon. Jopa viikonloppuisin. En enää edes tarvitse herätyskelloa. Sisäinen kelloni on tottunut niin täydellisesti rutiiniin, ja sen ansiosta tunnen itseni paljon energisemmäksi.” Simone, Sidekick-valmentaja. Luonnonvaloa heti aamusta. Luonnonvalon saaminen tunnin sisällä heräämisestä voi auttaa säätelemään vuorokausirytmiä eli kehon sisäistä kelloa. Suomen pimeiden talvikuukausien aikana tämä on kuitenkin mahdotonta, joten satsaaminen kirkasvalolamppuun voi olla kannattava investointi. Aseta se syttymään ajastimella, jolloin se auttaa sinua heräämään. Kesällä sen sijaan kannattaa oleskella aamuauringossa. Se kohentaa mielialaa, virkistää ja parantaa myös samalla yöunta. Mikä olisikaan parempi tapa laittaa päivä käyntiin kuin nauttia aamukahvi auringossa tai käydä aamukävelyllä! Liikunta. Säännöllinen liikunta on tärkeää fyysiselle ja henkiselle terveydelle ja lisäksi se on hyödyllistä unen kannalta. Liikunta parantaa unen laatua ja vähentää nukahtamisaikaa. Viikossa reipasta liikuntaa tulisi kertyä vähintään 2,5 tuntia eli reilu 20 minuuttia päivässä. Jos liikut mieluiten illalla, liikunnan ja nukkumaanmenon väliin kannattaa jättää vähintään muutama tunti, jottei uni häiriinny. Seksi. Entä kuinka seksi vaikuttaa uneen? Seksuaalinen toiminta voi edistää parempaa unta, koska orgasmin jälkeen kehomme vapauttaa rentoutumista edistäviä hormoneja. Seksi vähentää lisäksi stressihormoni kortisolin määrää, millä voi olla vaikutusta unihygieniaan. Rajoita kahvin ja alkoholin määrää. Koska kofeiini on stimulantti, joka lisää aivojen ja hermoston toimintaa, liiallinen kofeiinin nauttiminen päivän aikana ja etenkin illan tunteina voi vaikeuttaa nukahtamista. Näin ollen kofeiinin välttäminen iltapäivällä ja illalla on hyvä ajatus. Vaikka alkoholilla onkin lamaannuttava vaikutus, myös alkoholin liiallinen käyttö vaikuttaa heikentävästi unen laatuun ja kestoon. Pienikin määrä alkoholia heikentää unta, sillä alkoholi vaikuttaa aivotoimintaan ja nukkuminen muuttuu pinnalliseksi. Lisäksi alkoholi aiheuttaa kuorsaamista ja pahentaa uniapneaa.
Panosta mukavuuteen. Jos vain mahdollista, mukavaan patjaan ja tyynyyn sekä mukaviin vuodevaatteisiin panostaminen voi auttaa sinua saamaan paremmat yöunet. Jos rahaa ei juuri nyt ole, pyri muuttamaan nukkumisympäristöäsi mukavammaksi kotoa jo löytyvillä tavaroilla. Aloita esimerkiksi poistamalla erilaiset näytöt ja muut häiriötekijät makuuhuoneesta. Myös makuuhuoneen lämpötilalla on merkitystä yöunen kannalta. Paras nukkumislämpötila on noin 18–19 astetta. Tämä saattaa vaihdella henkilöstä toiseen, mutta tämä on hyvä lähtökohta itsellesi ihanteellisen lämpötilan löytämiseen. Vältä kirkkaita valoja ja näyttöjä. Vaikka sosiaalisen median selaaminen sängyssä voi tuntua rentouttavalta ja siitä on tullut yleinen tapa, näytön kirkas valo voi viivästyttää unirytmiä säätelevän melatoniinin luonnollista tuotantoa ja vähentää väsymyksen tunnetta. Tämä koskee niin puhelimia, tabletteja, tietokoneita kuin televisiotakin. Kun välttelet näyttöjä tunnin verran ennen nukkumaan menoa, melatoniinin tuotanto ei häiriinny. Rentoudu. Se mikä rentouttaa yhtä, ei välttämättä rentouta toista. Sinun kannattaakin selvittää, mikä toimii sinulle. Toiset ihmiset rakastavat uppoutumista hyvään kirjaan, toiset nauttivat palapeleistä, neulomisesta tai kokkaamisesta – vaihtoehtoja on loputtomasti. Myös meditointi voi olla avain terveeseen uneen. Mindfulnessin ja stressinhallinnan hyödyistä voit lukea lisää tästä artikkelista. Sidekickin ohjelmat sisältävät hengitysharjoituksia ja päivittäisiä meditointiohjeita, jotta oppisit rentoutumaan paremmin, vähentämään stressiä ja toivottavasti nukkumaan paremmin. Löydä nyt oma Sidekick-apurisi ja tutustu ohjelmiimme täältä. Hyvän unihygienian oppimisessa on työtä, mutta se on investointi, jonka tekeminen kannattaa. Sen myötä voit nauttia entistä enemmän kaikista elämän osa-alueista.
