Was ist Schlafhygiene und warum ist sie wichtig?

Es gibt nichts Schöneres als das Gefühl eines guten Schlafs. Er macht uns fit für den Tag und wir fühlen uns energiegeladen, vielleicht sogar unbesiegbar. Warum ist es dann manchmal so schwer, die nötige Ruhe zu finden?

Fast die Hälfte aller Amerikaner gibt an, sich an drei bis sieben Tagen pro Woche tagsüber schläfrig zu fühlen, wobei 35,2 % der Erwachsenen weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen. 

Wir haben nicht nur mit stressigen Zeiten zu kämpfen, sondern unser Geist und unser Körper scheinen oft auf Hochtouren zu laufen. Viele von uns sind überarbeitet, überlastet, überreizt und übermüdet. Kurz gesagt, wir sind überfordert.

Ausreichend Schlaf ist wichtig für einen gesunden Körper und Geist. Hier erfährst du, warum eine gute Schlafhygiene so wichtig ist und wie du sie meistern kannst. Friedlicher Schlummer erwartet dich … 

Von der Bettwäsche über die Beleuchtung bis hin zum Abendessen und den Aktivitäten in der Freizeit – bei der Schlafhygiene zählt jede Kleinigkeit. 

Im Wesentlichen geht es bei der Schlafhygiene um deine Schlafgewohnheiten, einschließlich der Dinge, die du vor dem Schlafengehen tust, und darum, wie du deine Umgebung eingerichtet hast.

Eine schlechte Schlafhygiene kann ebenso wie eine schlechte Zahnhygiene oder eine schlechte Körperpflege zu Problemen führen. 

Du wirst bestimmt davon profitieren, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln, denn regelmäßiger, angemessener Schlaf ist entscheidend für eine gute Lebensqualität. 

Wissenschaftler haben gemessen, dass wir in der heutigen Welt täglich etwa 74 GB an Informationen verarbeiten, was circa 16 Filmen entspricht! 

Wenn wir nicht arbeiten, scrollen wir in unseren Handys, schauen Fernsehen, lesen, treiben Sport und pflegen Freundschaften, Beziehungen und Familien. Das ist eine Menge, was unser Gehirn verarbeiten muss. 

Dies sind nur ein paar der Gründe, warum wir versuchen sollten mindestens sieben Stunden Schlaf pro Tag zu kriegen. Aber es sind nicht die Einzigen. Wenn wir schlafen, erledigt unser Körper im Stillen eine Reihe von Aufgaben, um sicherzustellen, dass wir so gesund wie möglich bleiben. 

Bei allem, was unser Geist und unser Körper im Wachzustand leisten müssen, ist ausreichende Ruhe unerlässlich. Es ist wie beim Aufladen unseres Handys: Schlaf gibt uns die Energie, die wir brauchen, um zu funktionieren und für die wachen Stunden des Tages aufmerksam zu sein.

Wie bereits erwähnt, nimmt unser Gehirn täglich eine Fülle von Informationen auf. Es gibt also zwangsläufig „Abfall“, den wir nicht brauchen. Unser Gehirn trennt, was gebraucht wird, von dem, was nicht gebraucht wird. Das stellt sicher, dass unser Nervensystem nicht überlastet wird.

Schlaf kann verschiedene Gehirnfunktionen beeinflussen, darunter die Umwandlung von Kurzzeitgedächtnis in Langzeitgedächtnis, Lernen, Entscheidungsfindung, Fokussierung, Konzentration, und die Fähigkeit, Probleme zu lösen. All diese wichtigen Fähigkeiten können nachlassen, wenn du nicht ausreichend ausgeruht bist.

Wenn wir schlafen, arbeitet unser Gehirn hart, um sicherzustellen, dass wir emotional stabil bleiben können. Wenn wir gut ausgeruht sind, können wir besser auf stressige Situationen reagieren. Wenn wir hingegen nicht ausgeruht sind, neigen wir dazu, ängstlicher und gestresster zu werden.

Guter Schlaf bereitet uns auf die täglichen Belastungen vor, die das Leben für uns so bereithält. 

Schlaf unterstützt das Immunsystem, damit es unseren Körper gegen Krankheiten verteidigen kann. Wenn wir nicht den nötigen Schlaf bekommen, können wir eher krank werden.

Menschen, die mit einer chronischen Erkrankung leben, profitieren besonders vom Schlaf, da das Immunsystem diese Zeit nutzt, um Zellen und Gewebe zu reparieren und Entzündungen zu bekämpfen. 

Manchmal kannst du nicht kontrollieren, wie lange oder wie gut du schläfst. Du kannst auch nicht unbedingt kontrollieren, wann du schlafen gehst – vor allem, wenn du in Schichtarbeit arbeitest, wenn du Babys beziehungsweise kleine Kinder hast, oder wenn du mit einer Krankheit lebst, die deinen Schlaf beeinträchtigt.

Du kannst jedoch deine eigene Routine rund um den Schlaf schaffen, um dir eine gewisse Struktur zu geben. Wenn du die richtigen Verhaltensweisen und Gewohnheiten in diese Routine einbauen, hast auch du die besten Chancen auf einen glücklichen Schlummer.

In einer idealen Welt würden wir jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen – auch am Wochenende. Das ist jedoch nicht immer einfach. Es gibt eine Reihe von Faktoren, die es uns erschweren, einen festen Schlafplan aufzustellen. Am besten fängst du damit an, eine beruhigende Routine rund um deine Schlafenszeit aufzubauen, damit der Schlaf leichter kommt.

Wenn du dich innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen dem natürlichen Sonnenlicht aussetzt, kann das dazu beitragen, deine Körperuhr zu regulieren. Wenn du in einer Gegend lebst, in der es morgens dunkel ist, kann die Investition in eine sogenannte Sonnenlichtlampe Abhilfe schaffen. Benutzte einfach eine Zeitschaltuhr, so dass die Lampe schon beim Aufwachen ihre Lichtmagie entfalten kann. 

Am besten ist es, morgens etwa 30-45 Minuten in die Sonne zu gehen. (Achte aber darauf, nicht direkt in die Sonne zu schauen, und schütze deine Haut.) 

Wir können uns keinen besseren Grund vorstellen, um draußen zu frühstücken, eine Tasse Tee oder Kaffee zu trinken oder einen frühen Morgenspaziergang zu machen! 

Regelmäßige Bewegung ist nicht nur für deine körperliche und geistige Gesundheit wichtig, sondern kann auch deinen Schlaf verbessern. Er verbessert die Schlafqualität und verkürzt die Zeit, die man zum Einschlafen braucht. 

Es wird empfohlen, täglich mindestens 30 Minuten Sport zu treiben. Wenn du es vorziehst, später am Tag zu trainieren, tue das am besten ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, damit dein Schlaf nicht gestört wird. 

Wie sieht es mit Schlaf und Sex aus? Nun, sexuelle Aktivität kann zu einem besseren Schlaf beitragen, weil unser Körper nach einem Orgasmus Hormone freisetzt, die die Entspannung fördern. Außerdem wird durch Sex der Spiegel des Stresshormons Cortisol gesenkt, was sich ebenfalls auf die Schlafhygiene auswirken kann. 

Da Koffein ein Stimulant ist, das die Aktivität des Gehirns und des Nervensystems steigert, kann ein übermäßiger Koffeinkonsum im Laufe des Tages, vor allem später am Tag, das Einschlafen erschweren. Daher ist es ratsam, am Nachmittag und Abend auf Koffein zu verzichten.

Übermäßiger Alkoholkonsum wird auch mit schlechter Schlafqualität und -dauer in Verbindung gebracht. Studien haben auch gezeigt, dass Alkoholkonsum Schlafstörungen wie Schlafapnoe verschlimmern kann, ein Zustand, bei dem die Atmung während des Schlafs aussetzt und wieder einsetzt.

Wenn du die Möglichkeit hast, in eine bequeme Matratze und Kissen sowie kuschelige Bettwäsche zu investieren, hast du bessere Chancen auf einen erholsamen Schlaf. Wenn das Geld im Moment knapp ist, solltest du dir überlegen, wie du deine Schlafumgebung mit Dingen verändern kannst, die du bereits zu Hause hast. Entferne zum Beispiel Bildschirme oder andere Ablenkungen aus deinem Schlafzimmer. 

Auch die Temperatur im Schlafzimmer spielt eine Rolle für gesunde nächtliche Gewohnheiten. Die angenehmste Temperatur zum Schlafen liegt bei etwa 18.3°C. Dies variiert natürlich von Person zu Person, aber wenn du diese Zahlen als Ausgangspunkt nimmst, kannst du hoffentlich schnell die ideale Temperatur für dich finden. 

Während du im Bett sitzt und durch dein Handy scrollst, kann das helle Licht deines Bildschirms die natürliche Produktion von Melatonin verzögern – ein Hormon, das auf Dunkelheit reagiert und unseren Schlafrhythmus reguliert – und das Gefühl der Schläfrigkeit verringern. Dies gilt auch für die Nutzung von Tablets, Computern und Fernsehern. Der Verzicht auf Bildschirme eine Stunde vor dem Zubettgehen kann eine Störung der Melatoninproduktion verhindern.

Was für den einen entspannend ist, ist für den anderen nicht unbedingt auch entspannend. Also nimm dir die Zeit, um herauszufinden, was dich entspannt. Manche Menschen vertiefen sich gerne in ein Buch, andere finden Trost in Puzzles, Stricken oder Kochen – die Auswahl ist endlos.

Vielleicht ist Meditation der Schlüssel für dich zu einem gesunden Schlummer. In diesem Artikel erfährst du mehr über die Vorteile von Achtsamkeit und Stressbewältigung.

Die von Sidekick entwickelten Programme enthalten Atemübungen und tägliche Meditationstipps, damit du lernen kannst, entspannter, weniger gestresst und hoffentlich ausgeruhter zu sein. Finde deinen Sidekick noch heute, indem du unsere Programme hier durchstöberst.

Die richtigen Maßnahmen für eine gesunde Schlafhygiene zu ergreifen, bedeutet Arbeit, aber es ist eine Investition, die sich lohnt, damit du besser gerüstet bist und jeden Aspekt deines Lebens genießen kannst.