Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil et en quoi est-elle importante ?

Il n’y a rien de mieux que la sensation d’avoir passé une bonne nuit. Se sentir énergique, voire invincible, c’est la meilleure façon de bien commencer la journée. Pourquoi est-ce donc si dur de dormir suffisamment ?

Près de la moitié des américains affirment avoir sommeil pendant la journée, et ce de 3 à 7 jours par semaine. 35,2 % des adultes dorment moins de 7 heures par nuit.

Nous vivons une époque stressante où tout va très vite. Trop de travail, trop de stress, trop de stimulations, trop de fatigue : c’est le quotidien de nombreux d’entre nous. Ça suffit !

Il est primordial de dormir suffisamment pour être en bonne santé physique et mentale. Cet article est là pour vous expliquer comment avoir une bonne hygiène du sommeil et pourquoi c’est si important. Des nuits paisibles vous attendent…

Des draps à la lumière en passant par le dîner et les activités du soir, tout joue un rôle dans l’hygiène du sommeil.

De manière générale, l’hygiène du sommeil, ce sont les habitudes du soir : toutes ces choses que vous faites avant de vous coucher et l’environnement dans lequel vous dormez.

Une mauvaise hygiène du sommeil peut entraîner des problèmes, au même titre qu’une mauvaise hygiène dentaire ou personnelle.

Il est important d’adopter des habitudes du soir saines pour avoir une bonne hygiène du sommeil. Cela vous sera bénéfique dès ce soir, et sur le long terme. Pour commencer, voyons comment un sommeil régulier et de bonne qualité est la clé d’une bonne qualité de vie.

Les scientifiques ont démontré que de nos jours, nous traitons environ 74 Go d’informations par jour, soit l’équivalent de 16 films !

Nous passons notre temps libre à scroller, à regarder les écrans, à lire, à créer, à faire du sport, à sociabiliser, à entretenir nos amitiés, notre couple, nos relations avec la famille. Tout cela représente beaucoup de travail pour le cerveau.

C’est pourquoi il est important de dormir au moins 7 heures par nuit. Mais ce ne sont pas les seules raisons ! Pendant le sommeil, le corps s’active pour s’assurer que nous restons en bonne santé.

Le cerveau et le corps ont beaucoup à faire pendant la journée. C’est pourquoi il est vital de bien se reposer. C’est comme recharger un téléphone : le sommeil apporte l’énergie nécessaire à notre fonctionnement. Il permet de rester vigilant tout au long de la journée.

Comme mentionné ci-dessus, le cerveau traite énormément d’informations chaque jour. Parmi ces informations, il y a des « déchets ». Le cerveau fait le tri : il garde ce qui est utile et jette ce qui ne l’est pas pour s’assurer que le système nerveux n’est pas dépassé. 

Le sommeil impacte plusieurs fonctionnalités du cerveau, notamment la conversion de la mémoire à court terme vers la mémoire à long terme, l’apprentissage, la prise de décision, la résolution des problèmes, l’attention et la concentration.

Ainsi, ne pas assez dormir, et c’est la mémoire ou la concentration qui en sont impactées.

Pendant le sommeil, le cerveau travaille dur pour assurer une bonne stabilité émotionnelle. Être bien reposé permet de faire face aux situations stressantes de façon saine. Au contraire, le manque de sommeil rend plus sujet au stress et à l’anxiété.

Un sommeil de qualité aide à mieux affronter le stress du quotidien.

Le sommeil est l’allié du système immunitaire. Il est ainsi mieux capable de défendre le corps contre la maladie. Le manque de sommeil augmente le risque de tomber malade.

Les personnes atteintes d’une maladie chronique ressentent tout particulièrement les bénéfices du sommeil. C’est en effet pendant la nuit que le système immunitaire répare les cellules et les tissus et combat l’inflammation.

Il est parfois difficile de contrôler la qualité et la durée de son sommeil. C’est particulièrement le cas pour les personnes qui travaillent de nuit, qui ont un bébé ou de jeunes enfants ou qui souffrent d’un trouble impactant le sommeil.

Pour mettre toutes les chances de son côté et dormir comme un bébé chaque nuit, il est cependant possible de mettre en place une routine du soir structurée et d’adopter de bons comportements et des habitudes saines.

Dans un monde idéal, il faudrait se coucher tous les soirs à la même heure et se lever tous les jours à la même heure, même les weekends. Évidemment, ce n’est jamais aussi simple.

De nombreux facteurs empêchent de prendre une telle habitude. Ce qui est important, c’est d’avoir de bonnes intentions et de mettre en place une routine du soir apaisante, qui aide à trouver plus facilement le sommeil.

S’exposer à la lumière naturelle dès le réveil permet de réguler le rythme circadien, ou l’horloge biologique. Si vous vivez dans un endroit où il fait encore nuit le matin, pourquoi ne pas investir dans une lampe solaire ? Réglez-la sur un minuteur pour qu’elle s’allume au moment du réveil.

Le mieux est de s’exposer à la lumière naturelle 30 à 45 minutes chaque matin (attention cependant à ne pas regarder directement le soleil et à protéger votre peau).

Voilà une excellente raison de prendre votre petit-déjeuner ou votre café à l’extérieur, ou pourquoi pas d’aller faire une marche matinale !

C’est bien connu, pratiquer une activité physique régulière est excellent pour la santé physique et mentale. Mais savez-vous que cela permet aussi d’améliorer la qualité du sommeil et de réduire le temps d’endormissement.

Il est conseillé de faire minimum 20 minutes d’exercice par jour. Si vous aimez faire du sport en fin de journée, le mieux est de le faire quelques heures avant le coucher, pour ne pas perturber le sommeil.

Qu’en est-il du sommeil et du sexe ? Oui, le sexe peut aider à mieux dormir. En effet, après un orgasme, le corps libère des hormones qui encouragent la relaxation. Le sexe permet aussi de réduire le niveau de l’hormone du stress, le cortisol, qui peut avoir un impact sur l’hygiène du sommeil.

La caféine est un stimulant : elle augmente l’activité du cerveau et du système nerveux. Ainsi, boire trop de café pendant la journée, notamment en fin de journée, peut perturber l’endormissement. Il est donc conseillé d’éviter la caféine l’après-midi et le soir.

De même, il a été prouvé que la consommation excessive d’alcool, un dépresseur, affecte la qualité et la durée du sommeil. Des études ont montré que l’alcool peut aggraver les troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil. La respiration des personnes atteintes de ce trouble s’arrête et reprend pendant le sommeil.

Investir dans un matelas, des oreillers et des draps confortables est une bonne idée pour mieux dormir. Si vous n’avez pas d’argent à investir là-dedans pour le moment, vous pouvez commencer par faire des changements dans votre environnement de sommeil avec des objets que vous possédez déjà. Par exemple, retirez les écrans et autres distractions de votre chambre.

La température de la chambre joue également un rôle. La température la plus confortable pour dormir est d’environ 18,3° C. Cela peut varier d’une personne à une autre, mais vous pouvez utiliser ce chiffre comme point de départ pour trouver votre température idéale.

C’est vrai que c’est apaisant de scroller sur les réseaux sociaux au lit. De nombreuses personnes le font. Pourtant, la lumière vive de l’écran réduit la sensation de sommeil et retarde la production naturelle de mélatonine, l’hormone libérée dans l’obscurité et qui régule le sommeil.

C’est le cas pour la lumière des téléphones, des tablettes, des ordinateurs et des télés. Pour ne pas perturber la libération de mélatonine, mieux vaut éviter les écrans 1 heure avant d’aller au lit.

Chaque personne se détend de façon différente. Prenez donc le temps de découvrir ce qui vous relaxe. La lecture pour certains, faire un puzzle, coudre ou tricoter pour d’autres. Les possibilités sont infinies.

La méditation peut aussi aider à bien dormir. Découvrez-en plus sur les bienfaits de la pleine conscience et de la gestion du stress dans cet article.

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Il n’est pas facile de faire le premier pas vers une bonne hygiène du sommeil. Pourtant, l’effort en vaut la peine ! Vous serez mieux armé pour profiter de la vie au quotidien.